Running et stretching, une alliance subtile… !!!

Qu’est-ce que le stretching/les étirements ?

Le stretching (de l’anglais to stretch, étirer) est une forme de gymnastique douce ayant pour objectif d’étirer et d’assouplir l’ensemble de l’organisme.

Les exercices visent à rendre plus souples les segments du corps : autrefois, on les appelait exercices d’assouplissement. Mais davantage codifiés aujourd’hui, l’habitude a été prise de les regrouper sous le nom de stretching, en raison de leur large diffusion dans le monde anglo-saxon, surtout aux Etats-Unis.

Le stretching mélange diverses méthodes de culture physique, des gestes de la gymnastique traditionnelle et d’autres qui viennent de techniques orientales comme le Yoga, le Tai Chi.

Malgré leur apparente simplicité, les gestes de stretching sont relativement complexes et doivent être exécutés de façon rigoureuse pour éviter maux et accidents (notamment au niveau des tendons). Il faut auparavant bien comprendre l’intérêt et la finalité de chaque geste.

Tout le monde est capable de faire du stretching et d’ailleurs cette méthode de gymnastique est conseillée à tous : débutants ou sportifs confirmés.

Le streching a pour principaux objectifs :

  • L’assouplissement et la prise de conscience de tous les segments du corps
  • La relaxation et l’élimination du stress
  • Le bien-être général
  • La prévention des traumatismes consécutifs à des entraînements mais aussi à des mauvaises postures

 

Le principe du stretching

Tous les exercices sont exécutés lentement et doivent se dérouler en douceur. Il n’est pas utile, contrairement à ce que l’on apprenait autrefois dans les cours d’éducation physique à l’école, de donner des coups répétés sur un mouvement en pensant que l’on ira plus loin. Par exemple, lorsque vous penchez le buste en avant pour toucher le sol avec les doigts, il ne sert à rien de forcer par à-coups. Il vaut mieux rester immobile, penché, se concentrer sur la position, en effectuant des séries d’expirations forcées, et en essayant d’aller un peu plus loin à chaque expiration. C’est la respiration qui commande le geste, et tout doit s’accomplir en douceur. Si vous vous concentrez sur votre respiration, vous vous rendrez compte très vite que les tensions musculaires se relâchent …il faudra juste être patient !

La souplesse est propre à chacun et varie d’un membre à l’autre et d’un jour à l’autre..

C’est la répétition et la persévérance dans les exercices d’étirements qui feront que la conquête de la souplesse sera efficace.

 

Running et Stretching compatibles ?

Etre en bonne forme physique pour la course à pied ce n’est pas seulement avoir de l’endurance et de la force musculaire. De nombreux autres facteurs rentrent en ligne de compte, comme la souplesse.

En effet, elle est aujourd’hui reconnue pour le rôle primordial qu’elle joue comme complément de la force musculaire. De même le développement de la souplesse est capital pour l’amélioration de la coordination des mouvements et la prévention des traumatismes.

Le stretching avant et après le running ne doit pas être négligé.

  1. Avant la course : il participe à l’échauffement avec des étirements actifs permettant de mobiliser les articulations en douceur avant l’effort tout en améliorant l’élasticité des fibres musculaires. Ainsi le muscle répondra mieux à la contraction musculaire sollicitée par la course. Des étirements spécifiques contribueront à l’amplitude des mouvements et à l’acquisition d’une foulée plus souple.
  2. Après la course : il participe à la récupération avec des étirements légers (à peine ressentis), qui ne doivent pas durer trop longtemps pour que la fibre musculaire, raccourcie pendant l’effort puisse retrouver un peu de son élasticité. Il faut toujours travailler dans les limites de la mobilité naturelle des articulations, ne jamais forcer !!!

 

Les étirements permettent d’éviter ainsi les ennuis de rétractions musculaires qui peuvent apparaitre au fil des années.

Un peu plus tard après sa séance de course à pied, on peut faire des étirements plus prolongés pour favoriser la récupération musculaire et articulaire et éviter la survenue des désagréables courbatures.
Le principe de base  étant que l’étirement ne doit jamais faire mal car si on tire trop, le muscle résiste, se contracte et se raccourcit, ce qui est l’inverse de l’effet escompté.

Enfin,le lendemain, une vraie séance de stretching est conseillée après un bon échauffement, le principe étant qu’un muscle chaud se détend mieux et répond mieux à l’étirement.

 

Le Stretching a toute sa place dans l’entraînement de la course à pied et est malheureusement trop souvent négligé jusqu’au jour où la blessure survient. Alors n’hésitez plus !

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